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医学科普

维生素和矿物质,你们在哪里?

发表者:茹松伟 442人已读


维生素和矿物质像空气和水一样重要。它们不仅能维护的身体健康和机能,还可以保护免受各种疾病的侵害。航天中心医院老年医学一科茹松伟

 

维生素和矿物质常被放在一起讲,但它们却大相径庭。维生素是植物或动物产生的有机物质。通常说他们"必需",因为它们不是在体内合成的(维生素D除外),必须从食物摄取。

矿物质是来自岩石、土壤或水的无机元素。可以间接地从环境中或食用特定植物的动物中吸收它们。

维生素和矿物质的分类

维生素分为两类:水溶性维生素,即身体不能吸收;脂溶性维生素,可储备储存在肝脏和脂肪组织中。水溶性维生素是八种维生素B(B-1、B-2、B-3、B-5、B-6、B-7、B-9和B-12)和维生素C。脂溶性维生素是A、D、E和K

矿物质有很多种,但一些矿物质对于最佳健康是必要的。矿物分为两组:常量元素和微量元素两大类。常量元素的不一定比微量元素更重要,但常量元素在你的身体有更大的量。

需要摄取多少维生素和矿物质?

很多指南推荐有维生素和关键矿物质的每日最低需求量。但是,除非您缺乏或某些医疗原因需要特定补充,否则那些推荐的数字可能会使你迷惑。

确保你获得各种维生素和矿物质,最好的办法是适量广泛的摄取各种饮食,包括水果和蔬菜、全谷物、豆类、低脂蛋白质和奶制品。好消息是,许多常见的食物含有多种矿物质和维生素,因此很容易满足您日常膳食的日常需求。

维生素食物

水溶性维生素:

B-1:火腿、豆浆、西瓜、橡子南瓜

B-2:牛奶、酸奶、奶酪、全浓缩谷物和谷物。

B-3:肉类、家禽、鱼类、强化谷物和全谷物、蘑菇、土豆

B-5:鸡肉、全谷物、花椰菜、鳄梨、蘑菇

B-6:肉类, 鱼、家禽、豆类、豆腐等豆制品、香蕉

B-7:全谷物、鸡蛋、大豆、鱼

B-9:强化谷物和谷物、芦笋、菠菜、花椰菜、豆类(黑眼豌豆和鹰嘴豆)、橙汁

B-12:肉、禽、鱼、牛奶、奶酪、强化豆浆和谷物

维生素C:柑橘类水果、土豆、花椰菜、甜椒、菠菜、草莓、西红柿、球芽甘蓝

脂溶性维生素:

维生素A:牛肉、肝脏、鸡蛋、虾、鱼、强化牛奶、红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果

维生素D:强化牛奶和谷物、脂肪鱼

维生素E:蔬菜油、绿叶蔬菜、全谷物、坚果

维生素K:白菜、鸡蛋、牛奶、菠菜、花椰菜、甘蓝

矿物质食物

常量元素:

钙: 酸奶, 奶酪, 牛奶, 鲑鱼, 绿叶蔬菜

氯化物: 盐

镁: 菠菜, 花椰菜、豆类、种子、全麦面包

钾:肉、奶、水果、蔬菜、谷物、豆类

钠:盐、酱油、蔬菜

微量元素:

铬:肉、禽、鱼、坚果、奶酪

铜:贝类、坚果、种子、全麦产品、豆类、西梅

氟化物:鱼、茶

碘:碘盐、海鲜

铁:红肉、家禽、 鸡蛋、水果、青菜、强化面包

锰:坚果、豆类、全谷物、茶

硒:有机肉、海鲜、 核桃

锌:肉类、贝类、豆类、全谷物




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本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2021-09-25 23:12

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