失眠

1.心脾血虚。证候：多梦易醒、心悸、健忘、面色不华、舌淡苔薄、脉细弱。治法：补益心脾，养血安神。方药：归脾汤加减。人参5g?黄芪15g?白术12g?远志10g?炒枣仁15～20g茯苓、神曲各12g?龙眼肉3枚?当归12g?木香10g?甘草6g。日1剂，水煎，2次分服。加减应用：1）血虚严重者，加阿胶10g（烊冲），熟地黄10g以养心血；加五味子5～10g，合欢花12g，夜交藤30g养心安神。2）心肾不交，虚热上扰心烦不寐者，加黄连5g清心火，肉桂3g引火归元。2.肝郁化火证候：心烦不寐，口干口苦，纳谷不香，甚则烦躁易怒，胸闷胁胀，舌红苔薄黄，脉弦有力者。治法：疏肝解郁，清火宁心为法。方药：丹栀逍遥散加减。焦山栀12g?牡丹皮12g?茯苓15g?当归12g?白芍12g?白术12g?柴胡12g?娑罗子12g?夜交藤30g?合欢皮10g。日1剂，水煎，2次分服。加减应用：1）口苦者，加黄连5g以增清火之力。2）胸闷、胁胀、喜叹息者，加香附12g，娑罗子10g，郁金12g疏肝解郁。3）急躁易怒、难以入睡者，加磁石30g，龙齿30g，与方中栀子、牡丹皮等配伍，解郁宁心、清肝而泻火，重镇以安神。3.痰热扰神证候：失眠、胸闷、多梦纷纭，甚则神宁不安，如见鬼神，口苦，头昏目眩，舌红苔黄腻而糙，脉弦滑者。治法：清热化痰、宁心安神。方药：黄连温胆汤加减。黄连6g竹茹10g半夏12g陈皮12g茯苓12g枳实12g，甘草5g。日1剂，水煎，2次分服。加减应用：1）心悸、惊惕不安者，加龙齿30g，磁石30g养心重镇安神。2）痰热深重，心烦失眠，神灵不安，胆怯心悸，如见鬼神，如落深山，掉入河海者，加礞石15g，茯神15g，龙齿30g合主方清肝泻火，逐痰安神。

一、睡眠1.睡眠的特点1）睡眠的四个阶段2）我们为什么会睡觉？睡眠的三个机制3）睡多长时间才最合适？2.睡眠和梦的关系二、失眠1.失眠现象与失眠症2.失眠的特点3.失眠的原因4.如何分析一个人的失眠问题1）睡眠监测2）睡眠分析5.如何获得相对健康的睡眠1）睡眠的治疗2）常见的睡眠相关问题一、睡眠1.?睡眠的特点1）睡眠的四个阶段：根据脑电波的变化将睡眠划分为四个阶段：第一阶段：睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。第二阶段：睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。第三阶段：进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。第四阶段：人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。前三个睡眠阶段，人的眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间，人的睡眠状态由浅入深，脑电波不断发生变化。人体的生理状态在该阶段得到调整恢复。而在快速眼动阶段，主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复，比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累：前半夜人的身体还没有得到很好的恢复。有的人入睡早，半夜醒来就再也睡不着，这时损失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠，人的情绪、记忆、思维受到一定的影响；第二天他可能感觉自己心情压抑、大脑迟钝。2）我们为什么会睡觉？睡眠的三个机制恒定机制醒久了就要困，睡久了就要醒。这样的生物特点，就叫做恒定系统；它的位置在人脑的下视丘。它是睡眠中心调控系统，产生的腺苷酸会直接影响到恒定系统的作用。腺苷酸是一种能量物质代谢后的产物。它的积累浓度偏高会使人感觉到困倦；而当浓度相对低的时候，人就会感觉清醒，睡着的人就会结束睡眠醒来。昼夜节律昼夜节律又叫做生物钟。古人常说的日出而作，日落而息，其实就指的是生物钟。生物钟最重要的线索是光线。比如，早晨的晨光照进人眼，眼睛就会告诉人们天亮了该醒了。天黑的时候光线变暗，大脑就会提醒人们，该睡觉了。昼夜节律中最重要的一种物质，叫做颓废激素，它的分泌到了半夜会达到巅峰，使人变得极度困倦。随着科技的进步，人的生物钟越来越容易被打乱。爱迪生发明了灯泡，从此改变了黑夜的自然规律。由于人的昼夜节律受光线的影响，因而睡眠时间也随着光线的延长而缩短。包括现在，人们习惯晚上躺在床上用手机，手机屏幕的光线也会不断刺激人的视网膜，来提醒人们现在是天亮，不要睡觉。另外，出差、出国造成的时差问题也会扰乱昼夜节律系统。所有这些都会影响到人的睡眠。清醒机制对失眠造成较大影响的一个机制，叫做清醒机制，有时也叫清醒激发系统。比如说，和别人发生冲突，人际关系出现问题，或者跟恋人分手，婚姻产生冲突，这些都会影响到人的情绪系统。情绪就会产生一种激动，使人处于一种交感兴奋的状态。这样的激动状态不适合睡眠，而适合吵架或者逃跑。这时，兴奋会从负面影响人的睡眠。失眠的很多原因里都少不了清醒激发系统；它往往是影响睡眠、导致失眠的罪魁祸首。我们可以把以上三个机制称作调控睡眠的三巨头。通过分析它们，我们可以了解一个人的睡眠特点，作为分析失眠问题的依据。3）睡多长时间才合适？一直以来人们的误解是：一定要睡8-9个小时，否则就会影响第二天的精力，损害健康。这种想法使得睡眠不再是一种享受，而变成一种压力。人们一旦开始焦虑，清醒激发系统就会发挥作用，形成恶性循环，导致失眠一直持续下去。事实上，睡眠的最佳时长是因人而异的。经过统计发现有两类人，一类叫做少睡型，一类叫做多睡型。少睡型的人从小到大一天之睡五六个小时，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必须要睡9到10个小时，睡够了就感觉不错，睡不够就会很难受。2.睡眠与梦前面讲过，在后半夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境。这些梦境是人的高级中枢进行整合恢复过程。通过梦的分析，也许我们可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特质里较深层次的需求、欲望，甚至是冲突和压力。这是另外一个较大的话题，需要另行探讨。二、失眠1.失眠现象与失眠症广义的失眠就是指睡不好，但是失眠症却有着严格的标准，偶尔的失眠现象并不能成为失眠症。2.失眠症的特点对于失眠症来说，有一定的时间持续、频率和整个生活品质的下降。满足以下三个条件的人有可能患上了失眠症：1）入睡时间超过30分钟，其中入睡时间指人从闭上眼到睡着的时间，不包括在床上看手机的时间；2）半夜醒来总时间超过30分钟；3）失眠症状持续1个月以上：1-6个月叫做短期失眠；超过6个月为长期失眠。3.失眠的原因生理原因：即由生理疾病导致失眠。例如患有呼吸暂停综合症的人，咽喉肥大和舌头肥大会导致呼吸不畅，从而导致睡眠障碍。心理问题：即由心理疾病导致失眠。例如抑郁症和焦虑症的症状中都会伴有失眠。原发性失眠：失眠也可以作为原发性疾病独立发生，事先并不存在生理或心理的问题，而仅仅是失眠症状。4.如何分析一个人的失眠问题1）睡眠监测：要了解一个人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠状态。必要的时候需要做一些睡眠监测，主要的监测手段包括：认知行为作业：比如睡眠日志，它可以清晰地呈现来访者的睡眠结构特点和失眠的特点；生理睡眠检测仪：是一种重要的监测方式；把人的脑电图，呼吸、心电、血氧一起监测，通过一个晚上这些生理指标的变化，判断有没有生理及其他问题。穿戴式设备：如电子手环等，可以大概监测人的睡眠，是一种比较简易的方式。2）睡眠分析：概念化：不论流派或者理论背景，对个案的诉求，或者其他临床问题，进行心理学的理解，用一个理论模式进行分析，找出问题所在并提出解决问题的方案假设，这个过程就叫做概念化。针对失眠比较常用的治疗方法叫做失眠的认知行为治疗。在这个治疗当中，概念化就是对失眠原因进行系统分析的过程。睡眠分析：前面介绍了可供分析的三个方面，即恒定系统、生理时钟和激发系统。除此之外，还可以考虑以下三个因素：前置因素：就是失眠之前的状态。比如，这个人是不是生来就容易失眠。简单地讲就是素质（遗传）因素——他是不是生来就有这个素质存在。诱发因素：指可能导致失眠的事件。比如，是不是中了大奖，还是受到批评，或者是关系破裂等等。维持因素：对于失眠了很长时间的人，这是一个比较重要的分析点。是什么导致了他的失眠经久不好，一直存在，导致失眠变成了慢性问题？从这方面我们需要去分析他做了什么或者没做什么。比如，有的人为了睡好觉整天躺在床上。他躺床时间长，自然睡不着的时间就变长了。所以，他的维持因素就是他的睡眠习惯。经常在睡前喝一些刺激性饮料，比如酒精、咖啡也是一个维持因子，这也解释了为什么长期酗酒会影响人的睡眠健康。所以，遇到失眠问题我们可以从上述六个方面进行分析，包括恒定系统、生物时钟、清醒激发系统是否受到干扰，以及可能的前置因素、诱发因素和维持因素。我们可以画个六格表，横坐标是前置因子、诱发因子、维持因子，纵坐标就是这种恒定系统、生理钟和清醒激发系统，通过表格来分析失眠的原因和特点。以下用一个简单的例子来具体说明如何用这种方法帮助我们分析失眠问题：通过以上的分析，我们可以比较全面的了解一个人的失眠特点，从而针对性地去帮助失眠者。比如，针对少光照可以实施光疗，针对经常紧张可以做放松训练，而内心或者性格上的素质，可以通过认知行为疗法等进行纠正。5.如何获得相对健康的睡眠1）失眠的治疗非药物治疗：非药物治疗方法中比较流行的是失眠认知行为治疗，它涉及到前面提到过的失眠概念化，就是为了更清晰地理解失眠者独特的失眠特点，从而找到一些针对性的方法，帮助失眠者改善睡眠。如果睡前紧张或者焦虑，可以适度采取一些放松的行为，比如瑜伽、腹式呼吸法和肌肉渐进式放松法；让自己的身体和心理达到一个比较舒适、稳定、放松的状态，利于睡眠。腹式呼吸法就是努力地吸气，让肚子变大，然后用鼻子吸气，让嘴变大，然后用嘴呼气，让肚子变小。吸气的过程稍快，呼气的过程稍慢。催眠和睡眠，表面上好像是两口子，其实它们的差异是非常大的。睡眠是生理现象，是一种本能活动；而催眠是一个异常意识状态，不属于一般常见的意识状态。在这个意识状态中，可以进行一些心理干预和心理操作。但是目前暂时还没有很好的催眠方法来帮助睡眠的。药物治疗：对于药物的选择，必须经过专业的诊断，在评估之后才可以处方用；有些药物会使人上瘾，自己随便用是存在风险的。剂量方面也有要求。有人怀疑失眠药吃了就永远停不下来，关于这点可以通过逐渐减量，并且同时进行心理建设来进行控制。用药和减药都必须系统。不能觉得不好就不吃了；如何逐渐减量，同时减少自己对药物的心理、生理依赖都需要一个漫长的过程——尤其是较长时间服用睡眠药的人，一定不能突然停药。目前的安眠药也并不是每种吃了都会上瘾。有些药物解决睡眠深度的问题，有些药物解决睡眠维持的问题，有些药物解决过度兴奋的问题。所以要根据不同的状况选择适当的药物。大多数情况下可能是失眠者对药物的心理依赖比较强，所以导致持续服用。这个情况下，可以做一些心理咨询，改善对药物以及自己睡眠状态的态度和认知。有的人可能会吃一些保健品，比如褪黑激素。但是它毕竟是一个保健品，可服可不服，最好的睡眠还是不用服用任何药物。3）常见的睡眠相关问题：什么时候应该找人咨询？什么时候应该去找一个专业人士评估一下睡眠情况？有一段时间频繁出现睡不好的情况，一个月内几乎每天或者每周超过三天睡不好，就说明有失眠。这个时候可能需要找咨询师或者医生，评估一下是否出现了抑郁或焦虑等心理问题，或者是生理问题，比如睡觉打呼等；然后通过上述方法，对自己的睡眠和失眠特点进行分析。为什么生理期会睡不好？这个时候可以按照之前讲过的方法来分析：是不是有什么前置因子？是不是有什么因子影响了清醒激发系统？还是因为情绪不好？还有可能是白天经常休息，恒定系统被改变所以晚上睡不好。神经性头痛与睡眠有关系吗？这一点需要进行进一步的了解和评估。神经性头痛有部分心理原因，比如压力或者焦虑；同时它也有实际的生理表现，需要的话可以考虑服用一定的药物来改善症状。为什么有的人白天醒来清楚记得自己做了很多的梦？前半夜或者是后半夜睡眠不深，第三阶段的非快速动眼阶段太少，浅睡眠太多，这时人们就会经常记得整晚做的梦，并且这些梦都是凌乱的。这并不能说明梦得多，而是晚上睡得浅，可能需要睡眠者调整睡眠结构。至于睡眠结构，可以通过记录睡眠日志甚至睡眠监测仪，找出究竟是哪一块出现了问题。为什么有时睡觉突然两脚一蹬就醒了？这其实是比较常见的一种现象，原因往往和做梦相关。他可能梦到自己跌落或者摔倒就醒了。从梦的分析来讲，这个梦可能会有一定的意义存在；比如有可能有一种焦虑在里面——具体分析要看具体的情境和特点。对于前置因子较为敏感的人，可以注意睡眠环境中湿度、温度的适宜，来维持整晚的睡眠。什么是鬼上身？鬼上身就是感觉自己醒了，但身体动不了。这种情况很多人都有，尤其是比较疲惫的时候。在快速眼动睡眠阶段，人的意识清醒了，但是身体还处在睡眠当中，所以身体不能动。偶尔会有一些幻觉是因为有些梦境会进入到意识中。所以有的人会感觉好像一个东西压在自己身上，或者一个东西拽着自己。??

失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠属于蒙医“赫依”病范畴。赫依病系由赫依偏盛导致功能紊乱所引起之诸症的总称。蒙医认为人体“三根”失去相对平衡时，进而与“七素”之间的正常关系亦遭破坏，酿致诱发“赫依”性疾病的内因，失眠是“三根七素”失去相对平衡导致“赫依”偏盛导致渗入气血远行失常穿入，神经，白脉，功能紊乱引起此病。??蒙医治疗??①、蒙医饮食起居方面的治疗??易用性热而富有营养的食物，以补益精神、缓和亢盛之气元，然后视病情而施治。??②、蒙药治疗??治疗失眠的总原则是和气元、养白脉。并根据疾病的不同类型随证施治。??常用蒙药有三味豆蔻汤，阿嘎日一35，五味阿魏汤，苏格木勒一4汤、顺气安神丸、阿嘎日一8、广枣一7、阿米?巴日本各其一11、高尤一13等。??根据患者临床症状体征以及舌脉进行辨证施治，临床疗效显著。??③、蒙医综合治疗?与蒙药浴、酸马奶疗法、针灸、艾灸等传统疗术结合治疗临床疗效更好。

天呐，我每天只能睡三四个小时老天爷，我还有一个小时就要去上班了，但竟然还没有睡着啊！我数了一万只绵羊了，怎么还是睡不着？每天睡完觉，我还是难受、难受、难受。早上起来哈欠连篇，工作时候也没有办法集中注意力，记忆力也越来越差，白头发也爬上了我的额角……听说失眠还会伤害我的心脏，我的免疫力，我的肾脏，我的消化道，让我心率过快，双脚浮肿，疲乏无力，吃嘛嘛不香……失眠太可怕了！睡不着，睡不着，睡不着，我该怎么办呀？其实天天失眠的你并不了解失眠，你以为它是洪水猛兽，其实它只是一只貌似强大的纸老虎而已。在这个世界上有50%的人曾经经历过失眠，用脑子工作的我也曾经经历过，我知道当睡不着觉的时候，觉得我的天呐，一切都完蛋了。但是当摆脱失眠之后，忽然发现原来失眠，从来就没有那么可怕，只要我解决了让我失眠的问题，失眠竟然悄悄的溜走了。我是怎么让失眠消失的呢？首先我知道我失眠是因为我很焦虑，在我失眠最严重的那一段时间，作为高年资住院医师的我，正面临人生的选择。那时的我纠结于未来到底要做什么？我是做一个呼吸科的医生，还是做一个心脏科的医生，或者还是做心理医生。做呼吸科的医生，我可以有全省最好的老师带我，很大程度上，我有机会成为一位非常棒的呼吸科医生。做心脏科的医生，我可以学到新技术，而且最实际的我可以挣到更多的钱。然而我都不喜欢，心理学早在我是一个医学生的时候，就已经牢牢地抓住了我的心。可是，可是，可是，我在一家专科医院，我们不可能有心理科，我们院长更希望我们这些年轻的医生成为优秀心脏科医生，把我们医院打造成为一个出类拔萃的心脏专科医院。没有人支持我，成为一个心理医生，不论是我的领导还是我的父母，那时的我无比的急躁，烦恼，对未来也感到很无望。失眠困扰了我整整三年的时光。终于有一天我下定了决心，不论有没有收入，不论别人怎么看待，不论未来如何，我坚决要成为一个心理医生。我清楚地记得那天是六一儿童节，当我下定了决心，那晚我拥有了婴儿般的睡眠。后来我还有几次失眠，每次遇到失眠，我会做这些事情，当我想睡觉的时候，用厚实的窗帘或者是眼罩，让自己处于完全黑暗的环境中。2.早晨我会做运动，我不会做强度很大的运动，也不会仅仅是走路，或者是工作，一般来说，我比较喜欢太极拳，有时候我也会练练太极剑，更多的时候，我会索拉伸运动，慢跑或骑自行车。3.睡前我会舒适地躺在床上，微微地闭上眼睛做三分钟，深而缓慢的呼吸。想象自己在一个温暖的沙滩上，微风拂面，我的身体随着这个风变得越来越轻松，越来越自在，一股暖流从头到脚流过我的头，我的脖子肩膀上半身我的大腿和小腿，南流流过我的全身，让我的全身都变得温暖而舒适。这个过程通常最多20分钟，我就会慢慢的进入睡眠状态。你也可以试一试这些方法，也许你能找到你的问题所在，并且使用恰当的放松方法，逐渐的让自己进入深沉而舒适的睡眠。如果这些方法还无法帮助你，你也可以试试我之后文章中所提到的帮助睡眠的方法。

研究表明，不好的睡眠习惯会造成入睡困难。因此在睡觉的时候应该改善自己的睡眠习惯。1.避免使用较高的枕头。用高枕头睡觉的人，长期头部都处于低头姿势，因此经常会出现落枕和颈椎病。睡觉时，应该将头部微微进行支撑，保持颈部肌肉的放松状态，这样才能够拥有一个好的睡眠。2.在睡觉之前尽量不要使用电子设备。无论是电视还是手机，发出的光都会影响我们的睡眠。躺在床上看电视剧会造成我们精神紧张，光照也会拖延我们进入入睡的时间。因此，在睡觉之前要关掉手机、电视和电脑等设备，给自己准备一个安静的空间准备睡觉。3.不要在睡前吃东西。在睡前吃东西会让肠胃进入工作状态，也会影响到我们的睡眠。专家表示，在睡前2到3小时尽量不要吃东西，既不会对我们的肠胃造成负担，也能够让我们有一个好的睡眠。4.除了改善睡眠习惯之外，也应该在情绪上减压。现在人们压力越来越大，失眠的人也变得越来越多。在睡前可以看一会书、听一会新闻或者和自己喜欢的人聊一会天来缓解压力，不要给自己的情绪带来太大冲击，降低失眠概率。在白天还可以进行适量的运动来消耗的精力，以便能够在晚上更快入睡。

右佐匹克隆起效快，是治疗失眠的一款良药，但是长期使用的话会对身体造成一些危害。1.会出现复杂的睡眠行为。复杂的睡眠行为包括梦游、睡眠驾驶、睡眠进食、在神志不清醒的情况下打电话或者进行性行为。在第二天清醒的时候会对事件出现失忆。患者在出现复杂的睡眠行为之后，很有可能会导致严重的伤害甚至是死亡。如果出现复杂的睡眠行为，一定要及时告知医生进行换药。2.会出现神志不清的症状。长期使用右佐匹克隆可能会出现精神恍惚、神志不清症状。在服药之后的12个小时内不要从事驾车、操纵机械等活动，以免对我们的身体造成严重伤害。3.造成患者精神异常。由于右佐匹克隆为精神类药物，并且服药时间在夜间睡前，因此长期服用右佐匹克隆可能会出现短期的记忆损伤、协调障碍、眩晕和幻觉等。但不用担心，这种症状会在过一段时间之后自行消失。如果这种症状严重影响到日常生活，一定要到医院进行检查，在医生建议下减药或更换药物。总之即便右佐匹克隆的安全性较高，能够很好地治疗失眠，但是长期服用的话，会产生一定的副作用，因此一定要在专业医生的指导下服用。

世界睡眠日|失眠，睡不好，大脑里都是垃圾！你是否正经历着“晚上睡不着，早上不想起”、“越睡越清醒”的沉痛折磨，失眠已然成为当下流行的一种“社会病”。?为了提高公众对睡眠的重视，呼吁与睡眠相关的重要问题采取行动，确定为每年的3月21日为“世界睡眠日”，2022年世界睡眠日的主题是“优质睡眠,开心益智”。大数据研究显示，我国有约3亿人饱受失眠的困扰，而失眠，正是导致这种大脑“垃圾”堆积的罪魁祸首！所谓的大脑垃圾，其实就是大脑通过血液循环系统获得营养和氧气，其神经元和神经胶质细胞的新陈代谢非常活跃，产生数量巨大的代谢垃圾。大脑垃圾积累的越来越多后，就会损伤脑细胞，甚至是造成脑细胞的死亡。其中危害最大的就是β-淀粉样蛋白和tau蛋白，这两种蛋白也是导致老年痴呆的元凶。与其他器官不同的是，大脑缺乏负责清除垃圾的淋巴循环系统，需要借助大脑的类淋巴系统（glymphaticsystem），清理垃圾。这个系统只有在人处于睡眠状态下，才会开启。处于睡眠状态下，人的血压会下降，心率会减慢，脑血流量会减少，大脑体积会缩小，这一系列操作给“脑脊液”这个清洁工腾出空间，让其从蛛网膜下腔到侧脑室、第三脑室、第四脑室，再到脊髓，清洗大脑，带走大脑中的毒素、垃圾和污染物。尤其是深度睡眠，可以高效清除大脑垃圾。研究发现，在深度睡眠期间，大脑内神经胶质细胞的体积会缩小60%，为脑脊液提供更大的空间；并且深度睡眠期间，脑脊液清理垃圾的速度也会大大加快，大脑排出的垃圾甚至会多出10到20倍。所以，保证充足的睡眠时间，更要保证睡眠质量。如何保障优质睡眠，可以看看世界睡眠协会的建议世界睡眠协会推荐的10条小建议：1.相对固定的睡觉时间和起床时间。2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动。7.使用舒适的被褥。8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。10.床只用来睡觉。不要将其当作“办公室”“工作间”或“娱乐室”。

很多失眠的人会给自己定睡眠目标，希望自己能“睡够7小时”、“有足够的深度睡眠”；有些失眠情况严重的人会说“失眠太痛苦了，哪怕让我晚上能睡4个小时我就满足了”。但实际上，就像控制不了什么时候下雨、下多大的雨，我们也控制不了什么时候能睡着、是否能进入深睡眠。那如何“掌控”自己的睡眠呢？我们可以控制影响睡眠的因素来间接地“掌控”睡眠。就像我们没法让我们的体重直接减少，但可以通过控制饮食、运动这些影响体重的因素来达到减肥的目的。很多人都知道光线、噪音这些环境因素对睡眠有影响，通过尽量营造安静、舒适的卧室环境或许能对睡眠有些许改善。但大多数人忽略了一个对睡眠影响更大的因素：卧床时间。很多人失眠持续的原因实际上是睡眠能力和卧床时间不匹配导致的。失眠的人会想各种办法补偿失去的睡眠，常见的办法有早早上床期待能早点睡着；醒来之后不起床，多赖会儿床想再睡个回笼觉。但这些补偿睡眠的办法可能会加剧睡眠能力和卧床时间的不匹配，从而导致失眠的持续。失眠的行为治疗其核心内容之一就是睡眠限制：减少失眠者在床上醒着的时间，使其在床上的时间尽量接近实际睡眠时间。具体应该怎么做呢？首先要学会监测和记录自己的睡眠情况。高血压、糖尿病患者要监测血压、血糖，失眠患者要学会记录自己的睡眠情况。记录的内容包括：上床时间，大约几点睡着，夜间醒来大约多长时间，醒来的时间，起床的时间。记录这些内容的目的是计算睡眠效率。睡眠效率是指实际睡眠时间占总卧床时间的百分比。失眠患者需要通过限制卧床时间，使睡眠效率达到85%以上。举个例子：小王是个失眠患者，他通常22:30左右上床，23:10左右睡着，夜间会醒来，醒来持续时间约1小时，早上通常6：40醒来，赖床一会儿，7:00起床。他的卧床时间是从22:30到7:00，为8.5小时；他睡眠的时间为6.5小时（卧床时间8小时减去尝试入睡的40分钟，减去夜里醒来的1小时，再减去早上赖床的20分钟），6.5÷8.5，约为76%。医生建议他通过晚上床、早起床压缩卧床时间。在行为治疗的初期，由于总卧床时间的缩短，总睡眠时间会有缩短，白天困倦感会增强，但这同时也增强了夜间睡眠驱动力，经过一段时间的睡眠限制。睡眠效率达到95%可逐渐延长卧床时间。图片来源于网络，侵删。

褪黑素是体内负责昼夜节律的激素，由大脑松果体分泌，夜间23点至凌晨3点为分泌高峰期。以下几种情况可以考虑补充褪黑素调整睡眠：1.需要倒时差的人；2.昼夜节律紊乱的人；3.体内褪黑素分泌不足的老年人；但年轻人不可随便服用“褪黑素”改善睡眠，良好的睡眠习惯和睡眠环境比服用褪黑素更有意义。

操作要点：1.专注于放松训练的过程，用心去觉察感知放松训练的每一步；2.不用去关注有没有效果能不能放松的问题，不要带着目的去做；3.不要在乎短期的感觉，也不要求做的标准到位，用心坚持两周以上。