失眠

睡觉这件大事，急是没有用的…… 可能很多人都有过这样的情况：越是想要好好睡，对睡眠的质量越是看重，反而越紧张、焦虑，更容易失眠。近日，来院就诊的17岁学生小妍，平时学习成绩优异，同学遇到难题向她请教也可以从容作解，思路敏捷。但一到考试的前后情绪反常，终日焦躁不安，有时会无端地闷闷不乐。近来上课也常走神，更难受的是晚上睡觉时，要花很长时间才能入眠，有时竟眼睁睁到天亮，对自己这种不争气的状态又急又气…… ????睡眠问题，尤其是失眠，与焦虑之间的联系是双向的，「失眠」和「焦虑」两者之间的关系就像是鸡生蛋还是蛋生鸡——焦虑会让人失眠，相反的，失眠也会加重焦虑。这样构成了一个恶性循环，愈演愈烈。那么，我们要如何打破这个循环，把情绪和睡眠都拉回到健康的轨道上来呢？ 首先应该明确是什么让你焦虑？ 很多时候我们是被脑海里消极的声音所恐吓而焦虑不已，我们可以从识别和挑战那些对睡眠（失眠）的消极态度和想法开始入手。面对失眠，我们首先要找出脑海里那些负性的思维，然后尝试去质疑它们，并且用更实际化的想法取代它们。 比如你可以想象脑子里有两个小人，一个小人非常焦虑，在不断地抱怨；另一个小人则在质疑他“真的吗？这是一定成立的吗？”并提出一些其他可能的想法。逐渐用正确的答案否定负面焦虑情绪。 从行为入手：把让你焦虑的事情解决。有些人难以入睡，不完全因为对失眠本身感到很焦虑，而是对其他事情感到着急；例如第二天要考试而自己没有做好准备、要出远门而总担心自己忘记了带某个行李… 对于这些现实层面的问题，不妨尝试一些应对方法：在睡前制定好第二天的计划，避免在床上想事情。如果躺在床上了突然想起有某件事情要记住，那么就起床，写下他们（例如给自己写一张便利贴：明天记得带钥匙），然后回到床，明天还有时间来规划。同样的，如果心里有事放不下，那就起来把他写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己，我现在不用再担心它了，等明天再说吧。 这里的重点在于尝试和床建立“只是睡觉”的关系，不要在床上工作、看电视、玩电脑。不用试图入睡，这样只会加重自己的焦虑。 但是，面对失眠，有部分患者仍是非常执着，觉得睡不着但还是要逼着自己睡，无论如何都要躺在床上，哪怕闭着眼睛“装睡”也好。 “有的人特别在乎睡眠的时长，” 杜维豪主任则表示“越在乎，越难以入睡，久而久之让睡眠变成了自己的负担和压力。”? 据专家指出，失眠治疗当中，有一种睡眠认知矫正的治疗方法，即让患者能够重新认识睡眠，并且建立睡眠反射。如果实在睡不着，就不必太过在意睡眠，更不要强迫自己入睡，可以尝试减少睡眠或者酝酿睡眠的时间，让身体对睡眠有“饥渴”。那么睡不着，是不是就可以去干点什么有意义或者感兴趣的事情？不是的！睡不着要尽可能离开床铺，到客厅或者书房，做一些简单的事情，也不需要太过集中精神去做。这样可以帮助神经得到放松，减少兴奋，逐渐让自己有疲劳感和睡意。什么也不做，只是放松 此外，我们还可以掌握以下的放松技巧，助益睡眠：常见的呼吸放松：尝试把注意力转移到自己的呼吸上，吸气，然后慢慢地呼气，或者呼吸的同时数数。 如果自己做觉得有困难，网上有许多音频等资源，听着音频的引导，可能会有帮助。 这些放松都可以躺着完成，即使它不一定会让你睡着，但放松仍然可以使你的身心恢复活力。不想继续“每天晚睡一点点”的人，还可以先试试如下办法： 增加体育锻炼，但不要在临睡前激烈运动。少喝含咖啡因的饮料，少喝酒。尽可能定时上床。即使前一晚没睡好也尽量定时起床。 每天差不多时候就开始注意不要过度兴奋，晚餐不要吃太撑，也不要完全不吃晚餐。 刚上床时没那么困也没关系，不要为“我是不是失眠”而焦虑——越是焦虑越会睡不着。 改善睡眠是改变自己的生活和思维方式的一个过程，需要耐心和时间。接受自己状态的起伏，把自己从焦虑中松绑，是好好睡觉的第一步。

Marie-Pierre 哥伦比亚大学? 吃不好睡不香？ ????我妈妈常说，未来属于那些早起的人。在魁北克长大的那些寒冷的冬日早晨，我们早起开车去参加滑冰训练时，她会说“?L’avenir appartient à ceux qui se lèvent t?t（未来属于那些早起的人）”。事实证明，科学证明她是对的——尽管可能不是她所想的那样。睡眠少致消瘦，极个别致肥胖， ????我是一名专门研究饮食、睡眠和健康之间联系的研究员。直到 2014 年左右，我的实验室都一直专注于研究睡眠对肥胖的影响。我们的研究表明，持续四个晚上，每晚减少大约四个小时的睡眠，会导致进食量的增加，增加量大约是每天 300 卡路里（相当于一个麦当劳的芝士汉堡）。 ????进一步，我们又发现，造成这个现象的原因是大脑中针对食物的奖励中心活动增加，以及控制饱腹感的激素发生了变化。换句话说，睡眠少的人会感觉更饿，并且倾向于渴望高糖、高脂肪的食物。 ????此后，2014 年美国膳食指南咨询委员会找到我，问了一个相反的问题:饮食如何影响睡眠？ ????这是一个有趣的问题。同时，这也是一个非常重要的问题。大约 35% 的美国人每晚的睡眠时间低于建议的 7 小时，10%～30% 的人患有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。睡眠不足和睡眠障碍与心理状况不良和慢性疾病等一系列问题都有关，例如 2 型糖尿病和心血管疾病。 ????但是，获得更多质量更好的睡眠并不总是与早睡有关：事实证明，饮食是影响睡眠好坏的一个尚未被认识到的因素。 导致睡眠质量下降的因素 ????通常，人们可以找出那些明显导致睡眠不好的食物或饮料因素，例如在白天下午喝咖啡或在睡前吃一顿大餐是两个明显会干扰睡眠的因素。但是不太引人注意的是，一天中做出的饮食选择可能会对你的睡眠产生影响。 ????过去七年，我们的研究表明，白天摄入更多的纤维、更少的饱和脂肪和糖会加深晚上的睡眠，受到的干扰也会更少。食用富含水果和蔬菜、豆类、坚果、全谷物和橄榄油的地中海饮食，少吃红肉、加工肉类和全脂乳制品可能对睡眠特别有益。在我们的研究中，那些遵循这种饮食习惯的人睡个好觉的可能性是正常人的 1.4 倍，失眠的可能性降低了 35%。 ????造成这一结果的原因是什么？部分原因是富含蛋白质的食物，如坚果和种子、鱼、家禽和鸡蛋等含有色氨酸，这种氨基酸在大脑中可以产生调节睡眠的褪黑素。 ????其他食物包括西红柿、菠萝、酸樱桃、香蕉、苹果、植物油、坚果和动物制品本身就含有褪黑素。在植物中，褪黑素是一种抗氧化剂，可以防止损伤，而在动物中，褪黑素起到调节睡眠的作用（与人类一样）。摄入这些富含褪黑素的食物也可以提高自身的褪黑素水平，尽管这方面的研究很少。 ????我们的研究表明，饮食对睡眠的影响可能与正念练习（例如，通过冥想提高对思想和感觉的认识及接受度）或通过药片补充褪黑素一样有效，甚至可能更有效。研究表明，褪黑素补充剂平均能减少 4 分钟的入睡时间，而在我们的一项研究中，健康饮食减少了大约 12 分钟的入睡时间，并且总体睡眠质量更好。 ????最后，不良的睡眠和不良的饮食会形成一个恶性循环：睡眠不足会导致不良的饮食选择，进而又导致低质量的睡眠。 ????不过，我们可以中断这个循环，扭转它：做出健康正确的饮食选择可以让你睡得更香、更安稳，反过来，这也有助于你做出更好的食物选择。 未来属于早起的人？ 最后，有趣的是，睡好吃好可能对于“早起的鸟儿”来说，更容易实现。认为自己是夜猫子的人，在夜晚活动会比白天活动感觉更良好，而这些人通常倾向于吃更少的植物蛋白、水果以及蔬菜，而且喜欢更晚睡觉也与更高的发病率和更早的死亡有关。 所以，也许未来的确属于那些早起的人。

失眠包括了几个方面，主要表现为上床之后很难入睡，或者睡着之后很容易醒，醒后再难入睡，或者比平常期望的时间更早的醒来，如凌晨4-5点即醒，醒后再无法入睡。失眠可能主要与焦虑、心理压力、生活习惯不良、睡眠环境不良有关。 帕金森病患者的失眠原因和一般人还会有一些区别。帕金森病患者的失眠首先更多的与帕金森病症状的干扰有直接关系。比如，晚上的药物剂量不足，使得患者身体僵硬，翻身困难；四肢的痉挛、疼痛以及各种躯体的不适，都可能导致失眠。而如果睡前的药物剂量过大，则会出现不自主运动，有时伴有无法名状的周身不适、焦躁不安，这些都影响患者的睡眠。这需要需要优化帕金森病治疗药物，通过改善夜间的症状来改善睡眠。 另外，部分帕金森病用药，如金刚烷胺、司来吉兰等，都对睡眠有一定干扰作用，尽量避免在睡前使用。金刚烷胺建议下午4点前服用。

在精神心理专家门诊的失眠患者，首先要排除失眠是否属于精神心理疾病引起。如抑郁状态最常见就是睡眠不好。焦虑状态也可能出现易醒，醒后难以入睡等，心境障碍患者常见睡眠需要减少，精力充沛，活动增多，需要高度警惕。 部分精神心理疾病患者长期坚持服药，心理情绪保持平衡，但是在一定时期可能在一些外在因素影响下，出现失眠表现，如入睡困难，早醒，易醒等，部分患者在失眠现时，可能出现少量凭空听到声音，疑心重等症状。失眠现象往往容易被识别，也可能是精神心理疾病发生的早期信号，要引起我们的高度重视，请注意并及时与专科医院沟通。

有助眠作用的食物包括荔枝、核桃、牛奶、桂圆、红枣、百合、莲子等。 1.荔枝：荔枝营养丰富，有研究显示，荔枝对脑组织有补养作用，有助于改善健忘、失眠、疲劳等症状，提高睡眠质量。 2.核桃：有研究显示，核桃含有丰富的褪黑激素，可调节人体睡眠节律，有助于促进睡眠，提高睡眠质量。 3.牛奶：牛奶中所含的色氨酸成分可使人产生疲倦感，有一定的镇静催眠效果，可使大脑的思维活动受到抑制，进而产生睡意。 4.桂圆：中医认为桂圆味甘，性温，归心、脾经，具有补心脾、益气血、安神的功效，可用于虚劳，惊悸，怔忡，失眠，健忘等。 5.红枣：红枣具有催眠及增强睡眠等作用，中医认为红枣可入心、脾、胃经，具有补脾胃、益气血、安心神等功效，可用于脾胃虚弱，气血不足所致的食少便溏、倦怠乏力、心悸失眠等。

检查错了吧——主观性失眠 患者，中年女性，主诉多年来失眠，甚至通宵不眠，白天精神尚可。苏伊士对于来看失眠的患者，白天社会功能正常，常常要考虑，患者的失眠是否成立。按照定义，白天社会功能正常，不应该诊断失眠的。 苏伊士告知患者，治疗失眠，最重要的关注点是白天的状态，如果白天精气神都很正常，没有必要调理和治疗。 大多数人的睡眠时间是每天7-8小时，但是也有例外的，例如有的人是长时睡眠者，每天睡眠时间超过9小时，有的是短时睡眠者，每天睡眠时间可能小于5小时。该患者诉说失眠，基本整晚不睡，但是白天精神好，苏伊士说，暂时中药调理几个星期看看，同时建议尽早做睡眠监测，科学评估其睡眠。 该患者调理3个星期后，夜间睡眠情况依然不满意，白天精神很好，不影响工作生活，苏伊士建议其到某三级医院做睡眠监测。 结果是监测提示睡眠时间6小时。 苏伊士说：你这个还可以啊。有6小时的睡眠，而不是你感觉的彻夜不眠，或基本不眠。 但是患者依然说她住院检查当天，一直都没有睡着。 但是有监测结果啊，不会有问题的。 患者说，可能检查的不是我吧，检查的是我老公吧？ 检查当天，你老公在哪里？怎么检查的是你老公呢？ 检查那天，我老公陪夜，他睡在病房外面的门口。 那怎么会检查的是你老公？ 该患者的老公后来陪患者就诊，也证实患者并不是她所说的彻夜不眠，经常会有呼噜，观察睡眠的情况，也感觉她是有睡着的时候。 这位患者的情况，也是失眠门诊经常有的：患者对自身睡眠感知不良，认为很少睡着，甚至通宵不眠，但是床伴却认为患者睡着了，或者睡眠监测结果提示有数小时的睡眠，患者不认同，坚持认为自己睡眠少甚至通宵不眠。 这是睡眠障碍的一种情况，叫做主观性失眠。 苏伊士实习的时候也碰到一位男性患者，自觉彻夜未眠，带教老师让我们夜间值班时，在患者手上或者脸上用毛笔或者棉签做记号，第二天查房的时候，患者依然说没有睡着，问他脸上的记号是怎么回事，他才认识到自己是有睡着的时候的。 对于主观性失眠患者，需要进行认知治疗。

今天是我们“失眠”系列的第三讲，我们就来说一说失眠的常见人群都是什么样的。 来找我治疗失眠的患者有很大一部分群体是小孩，他们大多处在高中时期，或者即将面临中考，为什么这些小孩容易失眠呢？他们普遍的特征，是睡眠少、压力大。 失眠的患者来就诊的时候，我第一个问题都是晚上几点睡觉啊。这些孩子的睡眠时间基本都在晚上11点或者12点之后。我们在前文中说到，白天属“阳”，夜晚属“阴”，该睡觉的时候不仅不能够睡觉，还需要学习写作业，久而久之耗伤气血，这就是“心失所养”。 他们还面临着压力大的问题，这种压力大多来自家长。“别的孩子学了所以我的孩子也要学”、“别人家的孩子永远比自家孩子好”的思想，使得孩子们经常被拿来比较，压力自然油然而生。中医讲“五志过极皆可化火”，就是说情绪如果过度表达，都会内生火邪。孩子们思虑过重，生活在学习不好就没有出路的压力下，肝气郁结、情志不畅，时间久了就会郁而化火，这就是“心神受扰”。 孩子们的失眠都会有什么样的表现呢？除了失眠，最常见的就是情绪上的异常。他们大多不爱说话、情绪低落、不爱吃东西，你问他问题的时候往往是得不到太多的回复的。还有的孩子脱发，头发大把大把的掉，小小年纪已经“见亮”了。还有的孩子脸上长痘、脾气暴躁，都说“青春美丽疙瘩包”，可是人体没有问题的话是不会长这样的痘的。 说一些题外话吧，笔者从医多年，来看病的孩子们很多都只是刚刚有失眠的症状，三个月或者半年，已经算是失眠的患者里病程短的了，但是调理起来却很困难，因为药物可以改变人的生理状态，但无法改变他的生活环境。虽说现在大多数人还是通过学习寻求适合自己的道路，但是找到适合的学习方法远比增加学习任务重要的多。看着一些孩子们小小年纪已经有了抑郁、焦虑的倾向，真的是很痛心。希望能看到这篇文章的家长们思考一下，健康的身体是不是重要的多呢？

1) 临睡前做适当的运动比如慢跑，让身体早点处于一个疲劳的阶段以促进睡眠； 2) 阳虚体质睡前泡脚15－30分钟（足底是足三阴和足三阳经的起止点及与脏腑有关系近70个穴位与反应区，热水泡脚结合足底前1/3涌泉穴按摩，促进血液循环调整脏腑功能，减少脑部充血，产生昏昏欲睡及全身放松的感觉促进睡眠；或洗个热水澡； 3) 听轻松舒缓的音乐，夜间9-11是淋巴系统排毒的时候，适宜安静或听一些音乐； 4) 下午不喝咖啡、茶等； 5) 睡前看一些不感兴趣的杂书； 6) 睡前喝杯牛奶，30g炒枣仁冲水； 7) 中医针灸、按摩、耳穴； 8) 空腹不易入睡，睡前建议可少吃燕麦加牛奶、酸奶加饼干、面包和奶酪等。