骨质疏松

提起骨质疏松，很多人的第一反应就是补钙。殊不知，运动也是防治骨质疏松的重要方法，很多被诊断为骨质疏松症的患者，会很害怕运动，认为会增加骨折的风险。这种担心大可不必。运动对防治骨质疏松的重要意义规律而恰当的运动能改善骨的血液循环，促进骨代谢，阻止骨流失；运动能够增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险；运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，延缓骨质疏松的发生和发展进程；运动能促进性激素分泌，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能，对骨骼保持正常的代谢起着很重要的作用。人体是“用进废退”的，久坐不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。因此，运动是预防或治疗骨质疏松的重要方式，对于出现临床症状的患者再配合药物治疗，改善不良生活习惯，调整膳食结构，定能事半功倍。适合骨质疏松患者的运动01力量练习握轻哑铃、举较轻的杠铃有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，减少骨骼内矿物质的流失。骨质疏松患者最怕摔倒，锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高等。锻炼腰背部肌肉力量，增强腰椎骨密度，可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险，运动方式推荐五点支撑、平板支撑等。02.耐力运动如慢跑、快走、骑车等，有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。能增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让骨骼能更合理地支撑身体重量。03.水中运动人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效，所以，游泳或在水里走路适合骨质疏松患者锻炼肌肉力量。04.平衡训练平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。运动方式包括如太极拳、闭眼单腿站立、提踵踮脚（踵指脚后跟）等，建议每周进行3天或以上。提踵踮脚不适合骨质疏松患者的运动骨质疏松患者要避免弯腰和运动过度，以免增加脊柱压力，防止脊柱和腰部受损，如扭腰、仰卧起坐等；尽量避免高冲击性的运动比如跳绳、跳高、快跑等高强度的运动；瑜伽姿势很多都是拉伸、反转，有些动作和身体骨骼生长的方向相反。中老年人长期做幅度过大，或者保持过久的瑜伽姿势往往超出了关节和韧带的承受范围。在练习瑜伽过程中容易发生骨折，因此不建议有骨质疏松的患者练动作幅度过大的瑜伽。骨质疏松患者的运动时间对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐时间，每周至少应进行150～300分钟中等强度的身体活动，或相当量(75至～150分钟)的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。①一般而言，做中等强度运动时的感觉是可说话但不能唱歌，呼吸频率和心率明显增加。②高强度运动时，不得不为说几句话而停下换气，使人的呼吸频率和心率大大增加。高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。骨质疏松患者运动还需要注意以下三点1.对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗，运动不能代替药物治疗；在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式；2.运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则；3.不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。

骨质疏松一般被认为是一个老年病，但实际上，其病根再年轻时就已经种下。骨质疏松症的发病是日积月累钙含量不断变化的最终结果，青年、中年时间的生活与饮食习惯等等都会直接对骨密度产生影响。但多数年轻人对骨质疏松并不重视，甚至有许多误解。骨质疏松并非老年人的专属疾病，它有着不同的类型，可发生于任何年龄。只是多见于绝经后女性和老年男性。原发性骨质疏松症1.绝经后骨质疏松：一般发生在女性绝境后5-10年内2.老年骨质疏松症：一般指70岁以后发生的骨质疏松3.特发性骨质疏松症：主要发生再青少年，病因尚未明确继发性骨质疏松症可发生在任何年龄，指由任何影响骨代谢的疾病和或药物及其他明确病因导致的骨质疏松。并不是随机的。多数骨质疏松的发生并非突如其来，而是由多种危险因素导致。这些危险因素通常会变成年轻时为骨质疏松买下的“地雷”。1.不健康的生活方式2.影响骨代谢的疾病3.影响骨代谢的药物所以，预防骨质疏松最好就是要“趁年轻”从现在就开始。不要让年轻时的“放纵”害了老年的自己。想预防骨质疏松，要做的措施其实有很多。

今天接着和大家讲骨质疏松症。为了防止和预防骨质疏松症，医生经常让大家去吃钙片和维生素D，这对骨头有什么影响呢？钙剂和维生素D对骨质很重要骨头的主要成分是钙，但人类吸收钙质是十分困难的，需要一个“中介”，维生素D恰恰充当了这个中介，帮助钙质的吸收。所以钙剂和维生素D可以让骨质强壮，还可以让骨骼不易“破坏”，另外牙齿也是一种骨骼，所以钙剂和维生素D还能强壮牙齿。吃啥补充钙剂和维生素D？首先补钙有很多误区：1、老年人才需要补钙？并非只有老年人需要补钙，人体30岁后骨质骨量都已经开始下降，预防往往比治疗更重要，所以很多年轻的特定人群同样需要补钙。2、补钙会得肾结石？肾结石大部分为草酸盐结石，人体产生过的草酸盐在某种条件下特殊场合中与钙剂结合才会导致结石。所以得结石也不是那么容易的，必要需要摄入过量的富含草酸的食物如菠菜、韭菜等，再如某些疾病使肾小管酸化才是结石的更重要原因。事实是适度摄入高钙食物反倒可以降低肾结石的风险。3、多喝骨头汤能补钙？其实骨头汤、虾皮里的钙含量并不高，反而嘌呤的含量很好，所以动物骨头非但不能补钙还可能引起痛风发作。富含钙的食物我们最常见的有：1、奶制品、鲜奶最高，如果不能耐受可以选择酸奶、奶酪或其他奶制品。2、某些坚果，榛子、核桃里都含有较高的钙剂。3、谷类和豆制品含钙量也较高。但远远比不上奶制品。另外我们需要知道，往往单纯的补钙并不能被人体多吸收，人体吸收钙剂还需要另一个助手，就是转化了的维生素D了，所以目前的钙片都会是钙剂和维生素D的复合制剂。正产的人体是可以利用照射到皮肤上的阳光来生成维生素D的，但是现代人往往得不到足够的日照，另外医生也不建议通过长时间日晒来获取维生素D，因为这可引起皮肤癌等其他严重的问题。所以补充维生素D与补充钙剂同等重要。富含维生素D的食物包括：1、一些鱼肉，比如鲑鱼或鲭鱼、金枪鱼等等，如果吃不到新鲜的鱼肉，鱼肉罐头也是不错的选择。2、奶制品、瘦肉、蛋黄及一些谷物。我们需要吃药补充钙剂和维生素D吗？原则上如果从食物中并不能获得足够钙剂或维生素D的人都需要使用补充剂。患者某些疾病的患者或者正在服用某些药物的患者也是需要应用补充剂的。但是我们是否确实需要钙剂和维生素D的补充剂，以及补充剂的类型、剂量和使用时间，这些问题还是需要咨询专业医生的。另外这些药物也并非没有副作用，其常见副作用包括：便秘、胃部不适等等。这次的钙剂、维生素D是治疗骨质疏松症的基石，下次我们再说说治疗骨质疏松症还有那些药物吧。当然如果需要，齐大夫可能可以帮到你。（以上图片均来自网络，侵权删）

近期居家，有不少人顾虑长时间晒不到太阳，会缺钙。确实太阳光中的紫外线可以促进人体的维生素D合成，利于钙吸收，强健骨骼。不过补钙可不是只有这一种方法，下面就介绍一下，居家期间如何保持骨质健康。?居家期间保持骨质健康的方法1、建议饮食调整，多吃含钙丰富的乳制品（牛奶、豆浆），不建议喝酸奶；多吃高蛋白的食物，如鱼类、虾、牛肉、鸡肉等，既能提高肌肉含量，又不会增加脂肪而导致肥胖。2、即便无法出门也可以在阳台上、窗台边晒太阳。不建议隔着玻璃晒太阳，我们需要太阳光中的紫外线促进人体的维生素D合成和钙吸收，玻璃会挡住紫外线射入。随着天气转热，光照越来越强，晒太阳以早晨或傍晚的光照最适宜，不要中午时晒太阳以免伤了皮肤。3、运动对增加骨密度也很有帮助，可以做一下居家锻炼，年轻人可以跳健身操，老年人建议根据自身情况，选择适合自己的不同强度的运动量和运动方式。推荐活动为太极拳、八段锦，一定记住要“量力而行”！4、如果已经确诊为骨质疏松，居家期间仍应按医嘱用一些治疗骨质疏松的药物，如（1）基础用药：钙片、维生素D。（2）抑制骨过度吸收的药物：双磷酸盐类药物（唑来膦酸钠、阿仑膦酸钠）、降钙素、地舒单抗等；（3）促进骨形成的药物：特立帕肽；（4）祖国医学源远流长，有些中药也能帮助治疗骨质疏松。如果对药物的使用有疑问，也可以通过互联网医院进行网上问诊。?上了年纪骨头痛可能是骨质疏松在这里还要提醒上了年纪的人，如果总是隔三差五地觉得浑身骨头痛，一会这儿痛，一会那儿痛，甚至严重影响睡眠。到医院去检查，既没有外伤史，也没有骨折，那一定要查查骨密度。“人老了就骨头痛了”的罪魁祸首很可能是“骨质疏松症”。随着年龄的增加，尤其是绝经后女性，身体的各项机能开始慢慢衰老，就会出现骨钙流失加速，身体内骨骼的老化，同时伴随身体肌肉的老化，我们称为“肌少症”，当“骨质疏松”遇到“肌少症”就出现了一种新的疾病：运动障碍综合征。这时候，持续痛、阵发性痛、游走性痛、受凉痛都来了。肌肉和骨骼是一对好朋友。肌肉收缩，对骨骼产生应力刺激，会增加骨密度和骨强度。骨骼是肌肉运动的杠杆，支撑肌肉的收缩；同时骨骼分泌的细胞因子对肌肉有调节作用。步入老年后，人体肌肉老化，降低了对骨骼的刺激和保护作用，加速骨钙流失，就会出现抽筋、疼痛部位不固定的游走性疼痛等现象。而且肌肉强度降低，使得跌倒的风险急剧增加，导致骨折的风险急剧增加。骨骼老化，就会降低对肌肉的支撑作用，失去肌肉对骨关节的保护作用。因此，老年人最容易疼痛的部位是关节，发作最多的是承重关节，比如腰椎、膝盖，其他手、肩部关节也会疼痛，受凉了或运动量大了都会不间断的持续性疼痛，常常误以为是骨折或风湿性关节炎去医院看病，却什么都查不出来。?所以，重视骨质疏松、重视肌少症，早期筛查骨密度和肌肉含量非常重要，不要等到痛了才来看病。?建议以下8类特别容易出现骨质疏松症的人群尽早筛查骨密度：（1）身体瘦弱（肌少症）；（2）绝经后女性；（3）50岁以后人群；（4）大量吸烟、喝酒的人；（5）维生素D和蛋白质缺失（长期素食）；（6）服用某些药物：皮质激素、甲状腺素、抗惊厥药、化疗药、肝素等；（7）伴随容易影响骨代谢的疾病：如糖尿病、胃肠疾病、肾脏疾病、甲亢及甲旁亢；（8）父母有骨质疏松病史。一定要积极、定期的检查骨密度。?这里还需强调检查骨密度的两个重点时间：（1）女性在绝经后一定要立即来查骨密度，不用等到骨痛、骨折了才来看病；（2）身体消瘦的老年人，一定要定期筛查骨密度。建议老年人每年常规检查一次骨密度。治疗骨质疏松的方法有很多，这是可以治疗的疾病，不要为此担心。?所以说，居家未必会缺钙，但是年老了很可能会缺钙。提醒老年朋友，待疫情过后，及早进行骨密度筛查，当发现有骨量减少，或已经有骨质疏松时，就应该积极干预治疗来预防和延缓骨质疏松。

杨晓荣?丁香园骨科时间?2022-05-0419:19随着人类寿命的延长和老龄化社会的到来，骨质疏松发病率逐年增加，已成为人类的重要公共健康问题。骨质疏松患者在使用抗骨质疏松药物的同时，还要根据维生素D水平决定是否需要补充维生素D。补充维生素D有两种途径，一种是口服含有维生素D成分的药物，另一种是晒太阳。很多就诊于骨质疏松专科门诊的患者都会听到医生让吃口服药物的同时还要多晒晒太阳的建议。可患者就有疑问了，晒太阳能补充维生素D吗？应该晒几点钟的太阳、哪些部位、多长时间才有效等问题。今天我们就一一解答这些疑问。晒太阳能补充维生素D吗？人体内源性维生素D约80%在皮肤表皮合成，仅20%从食物中摄取，在中波紫外线UVB的作用下，皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素D，由皮肤进入血循环，维生素D在肝脏25-羟化酶的作用下转化为25-(OH)D3，进而在肾脏1α-羟化酶的催化作用下，生成1，25-(OH)2D3，其为维生素D3的活化形式。另外，我们吃的谷物含有一种叫做麦角固醇的物质，被人体吸收后也要经过紫外线的照射转变成维生素D2。由于维生素D3和维生素D2是骨骼代谢的重要物质，能够促进小肠对钙的吸收并促使骨骼的形成，所以说晒太阳能补充维生素D，还可以补钙，预防和改善骨质疏松。晒几点钟的太阳？怎么晒才有效呢？1.?晒太阳的时间晒太阳的时间有讲究，一天之中，有两个时间段最适合晒太阳，第一个时段是上午9时到10时，第二个时段是下午4时到5时。不过，「最佳日晒时段」的概念并不完全可靠，用「影子原则」来选择晒太阳的时间段更简单、有效。当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的太阳比较毒。上午9时到10时和下午4时到5时，在这两个时间段，紫外线中的A光束较多，这时是储备体内维生素D的大好时间。夏季时因紫外线较强，选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。2.晒太阳的部位有专家指出，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。因此，我们可以选择敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短裤，冬季暴露头面颈部即可，而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品，以防晒伤皮肤。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。3.晒多久冬春季，将面部和双上臂暴露于阳光下?10～30?分钟，夏季由于紫外线较强，裸露部位较多，接受太阳直射?5～10分钟，每周2～3次就能让身体产生足够的维生素D。绝大多数人每天在阳光下晒10至20分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天30至60分钟。隔着玻璃晒太阳有效吗？隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果，因为中波紫外线UVB的穿透性比较差，一张纸都能将UVB阻隔开来，何况是厚厚的玻璃。普通白玻璃大概可以透过9%的320nm以下的紫外线，而单银低辐射中空玻璃的透过率基本上是0%。因此，在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的，因为中波紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素D。晒太阳的最佳地点是户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。怎样晒才能避免晒黑、晒伤？1.皮肤为什么会晒黑？晒黑皮肤的是长波紫外线UVA，UVA被称为「室内紫外线」，能透过玻璃折射进室内，遮阳伞、帽子、衣物也都不是它的对手。当阳光照射皮肤时，其可活化位于表皮基底层内的黑色素细胞，黑色素细胞中含有色素颗粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶将其转移至角质细胞，黑色素蛋白转移入角质细胞越多，皮肤就越黑，又因为UVA可深入肌肤真皮层损伤胶原和弹力纤维，也会造成皮肤老化。2.皮肤为什么会晒伤？晒伤皮肤的是中波紫外线UVB，UVB则被称为「户外紫外线」，遮阳伞、帽子、衣物、玻璃都会阻隔一部分的UVB。由于其活性较高，对皮肤可产生强烈的光损伤，被照射部位真皮血管扩张，皮肤可出现红肿、水泡等症状，长久照射皮肤会出现红斑、炎症、皮肤老化，严重者可引起皮肤癌。需要强调的是促进皮肤合成维生素D的是中波紫外线UVB。短时非敏感部位暴露在阳光下是皮肤安全的，一定不要长时沐浴在阳光下，所以选择合适的时间段、合适的部位、合适的时长才能避免皮肤晒伤晒黑。还有人担心晒太阳多维生素D会过量，其实这种担心是多余的，日光暴露下合成的维生素D是由体内自主按需合成的，不会导致过量或中毒。另外，浅肤色比深肤色的人合成维生素D多，因为深色皮肤尤其是黑色皮肤能阻挡紫外线进入皮肤真皮层，影响维生素D的合成，深色衣服能防晒也是这个道理。小结维生素D被称为「阳光维生素」，人体在晒太阳时即可合成，具有维护人体骨骼和牙齿的作用，并在保护心脑血管健康、防癌抗癌等方面有积极的意义，所以我们要巧用大自然赐给我们的免费资源—太阳光来赶走疾病。现如今坐办公室的人群越来越多，晒太阳不止局限于老年人和儿童，骨质疏松发病有明显年轻化趋势，中年人也要加入到晒太阳大军中来。

随着我国人口老龄化的加剧，骨质疏松症患病率逐年攀升，已成为临床常见老年性疾病，据全国大型流行病学研究显示，我国50岁以上人群骨松患病率达19.2%，需进行防治的疾病前期骨量减少的患病率则高达46.4%。一.跌倒危害大俗话说：“人小怕噎，人老怕跌”。跌倒是指突发的、不自主的、非故意的倒在地上或更低的平面上，身体发生体位改变。据调查，跌倒是老年人受伤最普遍的原因，同时也是老年人骨折最主要的诱因，这意味着预防跌倒是减少老年人发生骨折的重要手段。国外有资料表明，绝大多数髋部骨折是由于跌倒引起，而在发生髋部骨折后，1年内死于各种并发症者达20%，故老年人的髋部骨折也被称为“人生中最后一次骨折”。而在存活者中，30%永久致残，40%不能独立行走，80%至少有一项日常活动不能自理。大多数家属都能意识到预防跌倒的重要性，尤其当老年人跌倒时，造成损伤的几率和程度都远高于年轻人，甚至再也不能完全恢复原有的行动能力。但部分家属预防的意识差，不能很好的做到监护老年人的责任，因为跌倒带来的不仅仅是身体的创伤，还可能因为害怕摔倒在生理和心理上造成严重的伤害。并可能导致他们限制自己的活动，如此的恶性循环甚至使老人永久残疾。因此预防跌倒和骨折，关注老年人的身心健康和日常护理就显得尤为重要。二.跌倒原因多为什么老年人会经常跌倒？这是由年龄、疾病以及环境等多种因素导致，主要原因有：01.步态失调老年人活动能力下降，可能会采取蹒跚步态，造成步伐变短、脚不能抬到一个合适的高度，从而引发跌倒的危险性增加。02.视力变弱及感觉退化随着年龄的增长，老年人视力急剧下降，从而增加了跌倒的危险性；有听力问题的老年人很难听到有关跌倒危险的警告声音，人的反应时间延长，也会增加跌倒的危险性；老年人触觉下降，本体感觉退行性减退，导致老年人平衡能力降低，也会使跌倒风险增加。03.骨质疏松及肌肉力量变弱老年人骨量丢失，骨骼、关节、韧带及肌肉的结构、功能损害和退化会影响老年人的活动能力、步态的敏捷性、力量和耐受性，使老年人举步时抬脚不高、行走缓慢、不稳，导致跌倒危险性增加。04.慢性疾病和药物很多老年人存在心脑血管疾病，如高血压、冠心病、脑动脉硬化等，均可导致短暂的脑供血不足，致大脑缺血缺氧，而突然发生脑功能失调，出现意识丧失而昏倒；部分糖尿病人用降糖药不当出现低血糖；失眠老人服安眠药等，均可出现头晕而跌倒。05.心理因素沮丧、抑郁、焦虑、情绪不佳时会增加跌倒的危险。06.环境危险研究表明浴室、卧室和厨房是最容易跌倒的地方，这三处的致倒率共占72.3%。室内因素有路面不平、潮湿、光线不足、楼梯不规则、地毯松动、破损等，室外因素包括台阶、雨雪天气、拥挤、不合适的鞋子走路都可能与跌倒有关。三、关注骨量防跌倒对患有骨质疏松的老人，跌倒后增加了骨折的风险。最初调查发现这部分由于跌倒引发骨折的人群，他们的骨骼普遍比较“松脆”，于是就用拉丁语词根”porou”加上和骨骼相关的词根“Osteo”组成了“Osteoporosis”来给这类疾病命名，翻译过来就叫做骨质疏松症。所以从一开始骨质疏松的诊断标准就是通过骨折风险来定义的。全世界每3秒可发生1例骨质疏松骨折，50岁以上的人中33%的女性以及20%的男性可能发生骨质疏松骨折，大约50%的人第一次骨质疏松骨折后还会遭受第二次骨折。每次骨折后，再骨折次数的风险以指数率方式增长。因此老人预防骨质疏松就显得尤为主要。如果确诊了骨质疏松，那么最重要的就是要防止跌倒。如果把人体的骨骼比作一个“银行”，每天身体制造新的骨组织相当于存款，而分解旧的骨组织相当于消费。从出生到30岁左右，人体骨量值因为存款多于消费，“银行”也就越来越富有，骨骼也越来越强壮；而30岁以后，如果消费速度开始大于存款，骨量开始被透支，“骨银行”由于入不敷出而出现骨质疏松。根据2018年国家卫生健康委发布的骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，骨质疏松已经成为导致老年人残废和死亡的主要因素。低骨量人数也很多，40-49岁人群低骨量率也达到了32.9%。所以说，中老年的很多骨病都是在年轻时没有引起重视，日积月累才造成的。因此在年轻时，就应该为保健骨质夯实好基础，提早预防骨量流失，采用科学方法降低老年人跌倒的风险，这样不但能减轻家庭以及社会负担，而且能够提升老年人健康的生活质量。四、跌倒怎么「防」？小孩跌倒了，大人可以教育他：“从哪儿跌倒就从哪儿爬起来”。青年人跌倒了哭着问这是什么人生？答曰：“人生不就是不断的在摔倒与爬起来向阳而生吗”？而老年人跌倒了，我们应该怎么扶？怎么摔才能降低最大风险？生活环境应该怎么改善？跌倒这样防1.饮食上应该高钙、低钠少盐、适量蛋白质。改变不良生活习惯，戒烟限酒、少喝浓咖啡碳酸饮料。2.保证维生素D和钙的摄入，每天20分钟左右日照，使体内合成充足维生素D，增加钙的吸收，形成骨骼的建筑原料，帮助骨骼变得更加坚固。3.卫浴要安装无障碍扶手，尤其是马桶、浴缸、淋浴间、水槽边，并使用浴椅、防滑垫。家中地面最好避免使用地毯，尽量不要穿拖鞋，定期检查障碍物。保持各通道宽敞通畅，避免堆放杂物，适当增加室内照明。外出时，着装颜色鲜亮以便引起车辆行人注意。考虑配备辅助器具，如拐杖、助行器等。尽量避免雨雪天，特别是不要在泥泞湿滑且有坡度的路面上行走。外出尽量减少乘坐公交车，最好家人陪伴。每天可以做一些简单的运动，走路、跳广场舞、打太极等，保证每天30分钟。锻炼时避免用力过猛，抬腿过高。定期检测骨密度，以了解骨流失状况。骨量低要及时专科就诊，应用防治骨松药物。五、跌倒怎么「摔」？和老年人一起生活时，应该注意老年人周围的环境，减少偶然因素造成的跌倒事故。万一摔倒，记得尽量用手撑地。因为跌倒后常常发生以下情况：臀部着地导致的髋部骨折、腰椎骨折；用手撑地导致的手臂骨折。相对于臀部着地或一侧身体着地，用手撑地给老人造成的伤害以及治疗的难度要小得多。髋部骨折和腰椎骨折后需要卧床几个月，愈合非常慢，而且大多需要手术治疗。用手撑地往往损伤的是腕关节，最可能导致尺骨远端或桡骨远端骨折。并且这种手臂骨折在护理上不需要卧床，康复训练也容易做，更不会发生致命的并发症。六、跌倒怎么「扶」？发现摔倒的老人，不要急于扶起，要分情况进行处理。如无相关专业知识，不要随便搬动老人，以免加重病情。意识不清，立即拨打急救电话。有外伤、出血，立即止血、包扎；有呕吐，将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物，保证呼吸通畅；有抽搐，移至平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤，必要时牙间垫较硬物，防止舌咬伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤；如呼吸、心跳停止，应立即进行胸外心脏按压、口对口人工呼吸等急救措施；如需搬动，保证平稳，尽量平卧。意识清楚时，询问是否有记忆，如不能记起跌倒过程，可能为晕厥或脑血管意外；询问是否有剧烈头痛或口角歪斜、言语不利、手脚无力等提示脑卒中的情况，如有，立即扶起老年人可能加重脑出血或脑缺血，使病情加重。如有外伤、出血，立即止血、包扎并护送老年人到医院进一步处理；查看有无肢体疼痛、畸形、关节异常、肢体位置异常等提示骨折情形；查询有无腰、背部疼痛，双腿活动或感觉异常及大小便失禁等提示腰椎损害情形；如老年人试图自行站起，可协助老人缓慢起立，坐、卧休息并观察，确认无碍后方可离开。总之，对老人来说，均衡膳食，适量运动，安全环境预防跌倒减少危害；而关注骨量需从年轻时开始，有坚强骨骼才能防止“跌跌不休”。

骨质疏松症怎么吃钙片才是真的补钙？在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为您揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。迷雾一：每天应摄入多少钙？表1中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。二：钙剂种类那么多，效果有何异同？钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见表2。表2不同钙剂中钙元素含量与特点敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。迷雾三：咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。迷雾四：饮酒会导致骨钙流失吗？国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。迷雾五：哪部分太阳光可合成维生素D？隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。迷雾六：维生素D2和D3有什么区别？可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。迷雾七：补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。迷雾八：骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。

长期腹胀的烦恼75岁的李奶奶身体一向很好，每天买菜、煮饭、打扫卫生，家务活基本自理，近半年以来总是腹胀，儿子带着老人去医院消化科就诊，检查过后没有发现实质性的问题，开了胃肠动力药，吃了2周不见好转。李奶奶担心给孩子添麻烦，独自忍受没再言语，可是腹胀的问题一天比一天严重，给老人带来了很多烦恼。偶然间李奶奶打听到邻居张大爷做手术了，赶忙去看看。原来张大爷摔了一跤后出现腰痛，去医院骨科检查发现腰椎骨折了，做了微创手术后立刻不疼了。李奶奶觉得自己腰也不好，总是腰痛，于是也到骨科门诊看病。医生发现李奶奶背部明显的叩痛，加上长期的腹胀，建议查腰椎的X线。结果出来后发现也骨折了，李奶奶再次困惑了，明明自己没有受过伤，为什么骨折了呢？其实老年人的骨质疏松很普遍，轻微的外伤，甚至打个喷嚏或者扭一下腰就可能骨折。在医生的追问下，李奶奶回忆起来，自己的腹胀是在一次搬花盆后出现的，但是骨折和腹胀有关系吗？李奶奶表示很困惑。医生的解释：骨折引起腹膜后血肿，刺激交感神经，导致胃肠蠕动慢，从而引起腹胀。在医生的坚持了，李奶奶进一步做了腰椎的核磁检查，发现骨折的部位并没有长好，还有高信号提示骨髓水肿，医生建议做微创手术。李奶奶的腹胀烦恼太痛苦，下决心做了手术，术后当天腰痛和腹胀就缓解了，第二天就出院了，从此没有了腹胀的烦恼。

老年人与年轻人相比，身体各个方面的机能都会差一些。所以对于老年人来说，在生活中做很多事情、动作都要当心。很多时候一个不小心，就会给身体带来不利的影响，甚至造成损伤。下面这些事，都对您不好1、突然性的动作对于老年人来说，突然性的动作极易诱发身体伤害。比如：突然下蹲、突然起身、突然扭头等等，都可能对老年人的身体健康产生影响。因为老年人的肌肉、关节，比年轻人要僵硬，机能要差。(1)?蹲和跪时，膝关节会承受8倍的体重压力；如果突然下蹲，膝关节瞬间会承受更大的应力负荷。而老年人本身关节老化，能承受的压力不比年轻人，所以很容易伤到膝关节或是加重已有的膝关节炎病情。(2)?老年人如果突然起身，比如起床、坐小板凳起身，或是蹲便后站起太猛太快，则可能出现头晕、站不稳的现象。这是因为产生了“体位性低血压”或“一过性脑供血不足”，临床中有不少老年人是因为突然起身而导致的意外摔倒受伤甚至骨折。(3)?突然快速地转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发颈部骨折、心脑血管病急性发作等。有骨质疏松、颈椎病、高血压等疾病的老年人尤其要避免快速转头。转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行。所以颈部是人体重要的“生命线”，老年人的颈椎又极为脆弱，更要注意保护。建议您这么做：老年人在生活中不管是起身还是坐下，都要以慢、缓为主，慢慢地扶着旁边的牢固支撑来进行。还要注意不要坐太低的小板凳，会出现站起来困难的问题。而转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。2、站着穿裤子不少人年轻时习惯站着穿脱裤子，老人们有这个习惯就必须提醒他们该改改了。随着人年纪大了，腿脚会变得不再灵便，平衡性逐渐退化，人体的韧带和关节会逐渐老化、病变。站着穿脱裤子人很容易会失衡摔倒另外，适当地进行平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，有助于提高老人平衡力。。而且老人们多有骨质疏松的问题，摔倒后发生骨折的几率会大大增加。万一引发老人髋部骨折，这将变成十分致命的问题。老年人因洗澡滑倒、站着穿裤子、雪天滑倒而导致各种骨折的十分常见，所以应当尽量避免这些危险动作，或是提高警惕性并且准备好得当的安全措施。建议您这么做：当发现老人平衡性开始下降，在排除疾病后，应主动加强锻炼。如健步走、太极拳、骑自行车、游泳等，都比较适合老人。需要提醒的是，老人在进行这些锻炼时，应充分热身、科学适量、循序渐进，并且配备好合适的衣服、鞋子、护具等，并且选择在开阔、平坦、安全的场地进行，以免锻炼时危发生险。穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，或者有所依靠和扶持。另外，适当地进行平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，有助于提高老人平衡力。3.用力排便很多老年人在生活中都有便秘的现象，年纪大了人的胃肠蠕动速度会减慢；秋冬、初春运动量又相对较少，所以经常会出现排便不畅的情况。如果在排便时过于用力，这对老年人来说十分危险。在用力排便的时候，人的腹腔内压处于增高状态，会使心脏排血阻力增加、血压升高以及心肌耗氧量增加，易诱发心肌缺血、心绞痛等一系列的症状，严重时还可能引起猝死。4.狼吞虎咽很多人在年轻的时候，养成狼吞虎咽的习惯，认为这样吃饭香。上了年纪后，饮食节奏依然如此。但随着年龄的增长，人的吞咽与消化功能会有所下降。如果继续保持狼吞虎咽的饮食习惯，咽下的食物粗糙，就会增加胃的负担，延长停留时间。极易引发消化不良、或损伤食道黏膜，并且会给老年人的心血管系统带来较大负担。做:对于老年人来说，日常要多吃一些富含纤维素的水果蔬菜，适当多喝温水，并养成定时排便的好习惯，避免排便时过于用力的现象。如果存在长期便秘，您一定要求助医生，寻求科学的调理方式，必要时遵医嘱采用适当的物理或药物润肠方式通便。建议您这么做：老年人群在饮食时一定注意：细嚼慢咽。尽量在口腔内进行充分咀嚼再将食物咽下。这样能增加唾液分泌，而使胃酸和胆汁不过度分泌，有利于保护消化道。